【30日で4kg減】飲食店・30代男性のダイエット方法と記録

ダイエット 体重

年末の忘年会・年始の新年会と飲み会が続き、気が付けば昨年の11月から約2ヶ月で5キロ近くも体重が増加、、、

なので正月が過ぎてから決意しまして、1ヶ月ダイエットを頑張った結果、4kg絞れました!

「飲食店勤務の30代男性でも、頑張れば痩せられる!」という内容の長〜いお話です。

ジュニア野菜ソムリエとして野菜の話も絡めつつ、いつものブログ内容とはかなり色が違いますが、ぜひご参考にどうぞ 笑

 

飲食店勤務で30代の僕が、痩せるために作った自分ルール

過去にも何度か「太る→ダイエット→太る→ダイエット」を繰り返してきているのですが、その時にいつもやっている方法があります。

今回もその方法で、
1月3日〜31日までの約1ヶ月で、
4kg減らすことに成功!

 

2016年1月3日(before)
体重:64.3kg
体脂肪:18.9%
筋肉量:49,6kg

2016年2月1日(after)
体重:60.3kg(-4kg)
体脂肪:14.9%(-4%)
筋肉量:48.7g(-0.9kg)

 

※ダイエット記録のグラフ↓

ダイエット 体重

体重の記録

ダイエット 体脂肪

体脂肪の記録

ダイエット 筋肉量

筋肉量の記録

 

飲食店で働いていると、立ち仕事ではあるものの、全然運動する機会がありません。

ましてや一日中室内にいることが多いですし、料理を作ると味見もしなくてはいけない。

ちょっと気を抜くとブクブクと太っていく条件が揃っているのです。。。

 

ましてや僕ももう30代中盤に差し掛かるところ。

以前ほど身体のお肉も落ちにくくなっていますし、過度なダイエットは体調を壊しかねません。

悲しいことに背中の肉は全然落ちないし、階段登ると息切れします、、、

 

この僕なりのダイエット方法。

甘いものも食べますし、続けるのが難しいキツめな運動もしません。

自分ルールでやるダイエットですが、過去の実績から確実に痩せることが出来ます!!

無理せず確実に痩せたいという方。

特に僕と同じような飲食店勤務の方や30代男性にはぜひ試してもらえればと思います!!

 

確実に痩せるために守る8つの決め事

1.おやつなどの間食は一口だけで我慢

間食は極力しないほうが良いです。

でもダイエットをしていると絶対に甘いモノが食べたくなりますし、タイミング悪く甘いモノって目の前に出現します!(お土産やら頂き物やら)

そんな時、間食はあえて我慢せず、ほんの一口だけ楽しむ!

たくさん食べたくなる気持ちを抑えながら、口の中でしっかりと味わうようにして頂くと、少しは気持ちも満たされますよ。

全く食べないというよりも、一口だけ食べて我慢するほうが、精神的なストレスもかなり変わってきます。

後にカロリーの話も出てきますが、自分の中で計算しながら、ちょこっとだけ間食は許しましょう ^^

 

2.朝・昼・晩、食事は三食必ずとる

ダイエットをする時、1食抜かして体重を落とすという人、必ずいますよね。

人によっては確かに良いかもしれませんが、フルタイムで働いている限り、絶対にどこかで空腹の波が激しく襲いかかってくるはず!

なので、空腹の感覚を出来るだけ減らすために、しっかりと朝・昼・晩の三食を食べる。

それを僕は大事にしています。

食事の回数を定めて、胃袋にある程度の満足感を与えることが大事です。

 

また、お相撲さんは太るために1日二食にしているという話も聞いたことがあります。

これは少ない食事回数で大量に食べて、吸収を良くして脂肪を蓄えるという目的があるからだそうです。

うかつに1食減らして、たくさん食べている人は逆効果かもしれませんよ!

 

3.炭水化物・糖質・脂質を抑える

食べる際に気をつけたいのが、やはり栄養素。

炭水化物・糖質・脂質はコレステロールの元となりますので、量は摂らないように努力しましょう。

  • ご飯は半分にして、おかずの量を増やす
  • 肉は脂の部分を控えて赤身中心に食べる
  • 野菜や魚をメインとした食事をする
  • ビールや甘いサワーなどは避け、ウーロンハイやハイボールを飲む
  • お酒を飲む時は、つまみはあまり口にしない(※お酒が吸収を助けてしまうので)

など、コレステロールを気にしながら、食材や内容には気を遣いましょう

 

その代わり、タンパク質・無機質・食物繊維など、積極的に摂取することは心がけます。

魚の脂質は不飽和脂肪酸といって、体内でコレステロールになりにくい成分です。

なので、肉よりかは魚の方がある程度脂が乗っていても太る心配はせずに食事ができます。

また、野菜には脂質がないため、必要な栄養をしっかり取れて量を食べても大丈夫
(やっとジュニア野菜ソムリエらしい話も出てきました 笑)

ダイエットが進んでくると、見た目だけで食べて良いorヤバいの判断が出来るようになります 笑

食べる際には、栄養素もちょこっと気にかけながら食事をしてみてください。

 

4.1日2000kcalに抑える

一般的な30代・成人男性の基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)は、1日約1,500kcal程度。

その他、軽い運動を含めて1日生活をすれば、1日で2,000〜2,500はカロリーを消費することになります。

 

一方、活動に必要とされる、摂取すべきカロリーは約2,000kcal。

  • 1日に消費する量:2,500kcal
  • 1日に摂取する量:2,000kcal
  • その差→−500kcal

 

とーーっても単純な話、、、

消費する量よりも摂取する量が少なければ、太るはずがない

のです!

ここの考えはかなり大事にしているのですが、ざっくりでもカロリーを計算して食事をすれば、絶対に太ることはありません。

 

正直、食べられるもののレパートリーはかなり減ります。

ラーメンを食べに行って最後に〆のご飯とか、かなり冒険的 笑

とんかつ定食にソースをドバドバかけてご飯大盛り&おかわり、、、アスリート並の運動しないとヤバいです 笑

コンビニで買物をする時も、パッケージ裏のカロリー表示を必ずチェックするようになります。

 

こうやって一日に摂取して良いカロリー数値を意識していると、食べる量や内容にも気を遣えるようになりますよ。

 

5.21時以降は、出来るだけ何も食べない

ダイエット中、仕事でバタバタする時も多々ありますが、出来るだけ20時前後には夕飯を済ませるようにしています。

寝る3時間前に飲食をすると睡眠中に脂肪に変わりやすくなるということなので、だいたいそれくらいの時間を目安にしているのです。

ただ、会合や飲み会はどうしても仕事後に予定が入るので、そういった時はあまり意識しすぎずに過ごしています。

飲み会では上にも書いた通り、糖質の多いお酒と脂っこいつまみは極力避けて、出来るだけコレステロールを身体に蓄えないような食事を意識します。

ただ、目の前にポテトフライや唐揚げなどの揚げ物。

パスタやチャーハン、食後のスイーツなどなど、目の前にすると発狂しそうなくらい欲します 笑

でもそこ敢えて耐えるのです。

明日の栄光のために。

 

6.毎日、決まった時間に体重計に乗る

これはメチャメチャ大事!

ダイエットには管理と目標が絶対的に必要なので、しっかりと毎日数字で自分の体重や体脂肪の増減を測り、数字を意識して過ごします。

僕は身体がリセットされるという朝一番に、パンツ一丁で体重計に乗るようにしています。

昨日の数字より良い数字が出ると、モチベーションもドカンと上がりますよ ^^

この感覚に慣れると、ダイエットも頑張ろうって気になれます!!

体重計には色んな種類があり、項目もたくさん表示されるものもありますが、、、

  • 体重
  • 体脂肪
  • 筋肉量

の3つがわかればOK!

あまり意識する数値が多いと、管理も大変になりますので、シンプルに行きましょう。

 

7.毎日、鏡で自分の身体を見る

体重計で数字を見ることも大事ですが、実際に身体の変化を目で見ることも大事!

お肉が減ってきているとか、筋肉が浮き出てきているとか。

そういった変化を積極的に楽しめるようになると、こちらもダイエットのモチベーションが上がり、長続きするようになります。

ナルシスト臭が出てきますが、体重計の数字&目で見る身体の変化を楽しみにすることが、結果につながっていきます!

ぜひお風呂あがりや筋トレ後に、思う存分自分の身体に酔いしれて下さい 笑

 

8.軽い運動を定期的にする

必要量以下を食べることは最低条件ですが、それだけだと筋肉も一緒に落ちてしまい、健康的に痩せているとはいえません。

痩せたと思い込んでいるけど、実は筋肉が落ちているだけ。

食事を抜かして筋トレをしないと、このパターンに陥っている可能性が高いです。

そのために運動も欠かしてはいけないのです。

 

運動と言っても僕がやっているのは軽いもので、

  • 腕立て伏せ 10回
  • 腹筋 10回
  • 体幹トレーニング 1分

を毎日もしくは2日に1回行うようにします。

少ない回数をゆっくりやるだけでも十分に負荷がかかるので、これだけでも十分良い運動になります。

あとは普段の生活で出来るだけ歩くようにするとか、階段を使うようにするとか、細かいところで身体を動かすようにするのも大事。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、効率良く痩せるようになりますよ ^^

 

そして僕は普段、運動後にプロテインを飲むようにしています。


ザバス ソイプロテイン

 

プロテインを摂る場合、「ホエイプロテイン(牛乳由来)」ではなく「ソイプロテイン(大豆由来)」を推奨します。

ホエイプロテインは運動をしっかりしないと脂肪に変わってしまうので、大豆由来の植物性を選びましょう!

 

 

飲食店勤務・30代男性が痩せたルールと方法・まとめ

ダイエット成功のための食事

  • 決まった時間に1日3食!
  • 2,000Kcal以内を意識しつつ、野菜と魚中心にしっかり食べる!
  • 間食はなるべくせず、しても一口!

 

ダイエット成功のための運動

軽い運動を定期的に、ゆっくり負荷をかけて!

 

ダイエット成功のための意識や習慣

体重計には毎日乗り、お風呂の前や後に鏡で自分の身体をチェック!

 

これさえ出来れば絶対に太ることはありませんし、自分の標準の体型に近づいていくはずです。

 

しかし、もっともっと大事なこと。

ダイエット以外にも全てのことに言えることですが、超必要なことを言います!!

最も大事なこと、それは、、、

継続すること!!!!!

 

じつはコレが全てにおいて一番難しいんです。

 

モチベーションには絶対に波があります。

最初はやる気満々でも、その内飽きてきたり、もうこれくらいでいいかな〜って妥協したり。

でもそこを一つ乗り越えて、さらに続けることが絶対に大事なんです。

みんなコレが出来ないから、世の中からダイエット商品やサプリが消えない 笑

 

という僕自身も、やはり継続が出来ずに太ったり痩せたりを繰り返しています。

でもこのルールを守ってダイエットすれば、毎回元の体重と体脂肪には戻っているので、やはり意識して継続することが大事ですね。

 

ダイエット ≠ 身体を鍛える(カッコイイ身体になる)

この方法はあくまで痩せる(適正体重に戻す)ための方法であって、筋肉をしっかりつけるものではありません。

某ダンスグループのメンバーのようなカッコイイ体にするためには、もっともっとキツい運動や筋トレが必要です。

僕も腹筋を割ることが目標なので、もうチョイ絞れたらチャレンジしたいと思います!

 

でも平均値を超えて太りすぎることは、高血圧になり生活習慣病の要因にもなり、ゆくゆくは癌・脳梗塞・心筋梗塞といった三大疾患にも繋がっていきます。

見た目だけ言えば、夏場にTシャツ一枚になった時に、お腹がぽっこりしているよりもスッとしていた方がやっぱりカッコいいですよね。

何かの標語で、「3万円の服を買うよりも、3kg痩せたほうがオシャレだよ」ってのがあり、めちゃくちゃ共感してしまいました 笑

 

意識は人それぞれですが、これから痩せたいって考えている人や、ダイエット方法を迷っている人にとって一つのアドバイスになれば幸いです。

ぜひ継続力をアップさせて、良い身体を作りましょう!!

 

とりあえず2月からのまた1ヶ月、さらに継続して頑張りたいと思いますので、また経過報告します!

 

以上、飲食関係で働いていても、痩せることは出来るという長々しいレビューでした 笑

 

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