ダイエットに必須!土鍋や手鍋を使う【玄米ご飯】の失敗しない炊き方

玄米の炊き方21

こんにちは、蕨東口すがやの三代目です。

 

ダイエット中の僕なのですが、パーソナルトレーニングをしている知人から、「白米よりも玄米の方が、太りにくいよ」とアドバイスを頂きました。

実は今まで玄米を炊いたことがなかったのですが、今回玄米を買ってみてチャレンジ!

土鍋や手鍋を使っても、失敗しない炊き方をご紹介したいと思います ^^

 

そもそも「玄米」とはどんなものか?

玄米(げんまい)とは、生物学的視点からは稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態。

食品としては精白されていない状態の米である。

玄米の「玄」は、「暗い」または「色が濃い」という意味で、精白されていないのでベージュ色または淡褐色をしている米である。

精白とは、玄米から糠(ぬか)を取り除き白米にすることである。

精白されていない玄米は、白米よりビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むため、現在は栄養が豊富な健康食品として用いられている。

引用:Wikipedia

蕨東口すがや・三代目
普段、僕らが見ている白米と呼ばれているものは「精製米」というものであり、生成される前のお米のことを玄米と言うようです。

玄米の周りについている茶色いものを「糠(ぬか)」と言い、それを取り除いたものが白米ですね。

そして取り除いた糠は、ご存知の通り「ぬか漬け」を作る際のぬか床の素になります。

 

玄米の栄養について

調べてみたところの、玄米の栄養素を備忘録として。

全て玄米100gあたりの栄養で計算してあります。

玄米のカロリーと三大栄養素

  • エネルギー:165kcal
  • タンパク質:2.8g
  • 脂質:1g
  • 炭水化物:35.6g

ビタミン群

  • ビタミンE:0.5mg
  • ビタミンB1:0.16mg
  • ビタミンB2:0.02mg
  • ナイアシン:2.9mg
  • ビタミンB6:0.21mg
  • 葉酸:10μg
  • パントテン酸:0.65mg
  • ビオチン:2.5μg

ミネラル群

  • ナトリウム:1mg
  • カリウム:95mg
  • カルシウム:7mg
  • マグネシウム:49mg
  • リン:130mg
  • 鉄:0.6mg
  • 亜鉛:0.8mg
  • 銅:0.12mg
  • マンガン:1.04mg
  • セレン:1μg
  • モリブデン:34μg

その他、食物繊維が1.4gと、玄米は栄養がとっても豊富。

ビタミン群の高い種類も多く、貧血予防になる「モリブデン」や、代謝に働く「マンガン」も多く含まれています。

 

玄米がダイエット食として良い理由

僕もアドバイスをされましたが、玄米はダイエットに適している食物ということなのです。

その理由としては、、、

GI値が低い

のが大きな要因。

GI値とは?

グリセミックインデックス値の略で、血糖値の上がり下がりを数値化したもの。

一般的にGI値が高いと、腹持ちが悪かったり、血糖値が上がるために太りやすい体質に変わると言われています。

最大値100として、

  • 70以上が高GI値
  • 56〜69が中GI値
  • 55以下が低GI値

とされています。

GI値の高い炭水化物メインの食物としては、

  • 白米
  • うどん
  • 食パン

などがあり、カロリーも高い上に太りやすくなるため、ダイエット向きとは言えません。

(どれもめちゃめちゃ美味しいから、ついつい食べすぎますけどね ^^;)

白米と玄米のGI値を比べると、白米:84に対して玄米:55と、その差はハッキリしています。

これは、玄米に付いている糠の食物繊維が、GI値の上昇を抑えているからだそう。

蕨東口すがや・三代目
玄米自体もカロリーは高いので、ダイエット時に食べ過ぎは厳禁ですが、白米を食べるよりも太りにくいメリットがありますので、ぜひ取り入れたいですね ^^

 

土鍋・手鍋を使った、玄米の炊き方

では、実際に炊き方の本題に入ります。

玄米は白米と違って、糠に覆われている分、吸水速度が遅いです。

なので、炊き方のコツとしては、

  • 最低でも2時間、理想としては一晩、水に浸しておく
  • 炊く際の水加減は、計った量の1.5倍
  • じっくり弱めの中火で炊き始め、吹いてきたら弱火にして25分

そこがポイントですね。

白米とは水の分量や炊く時間が少し違っていますが、基本は大体一緒です。

玄米を土鍋や手鍋で炊く 材料(3合)

  • 玄米 3合(すりきりで600ml)
  • 水 900ml(600ml×1.5)
  • 塩 小さじ1

炊く時間は同じに設定しているので、とりあえずは

玄米1:水1.5と覚えておけばOKです。

塩を入れる理由ですが、

  • 灰汁が抜ける
  • 糠が柔らかくなる
  • 旨味が増す

と言った効果が期待できるためです。

 

玄米を鍋で炊く手順を、写真で紹介

玄米の炊き方1

こちらが玄米です。

ダイエットへの気合を入れて、5kgと大袋で買ってしまいました ^^;

少しでも美味しいものが良いと思い、新潟産のコシヒカリ玄米と、奮発です!

 

玄米の炊き方2

白米と比べると、あからさまに茶色いですね。

中には少し緑色の籾殻も混ざっているのがわかります。

ちなみに、玄米は英語で「Brown Rice」と、まさに茶色いお米ですね。

玄米の保存方法

玄米の炊き方3

玄米の保存方法も、白米と同様です。

密封できるタッパなどの容器に入れて、夏場なら冷蔵庫、冬場なら冷暗所にて保存するのがベター。

ジップロックのコンテナタイプ、使いやすくておすすめです。

お米も生鮮食品なので、早めに食べきるのが美味しく食べるコツです。

カビの生える原因となるので、保存時に水分が混ざったりしないように気をつけましょう。

カップで玄米を計る

玄米の炊き方4

計量するカップは何でもOKです。

僕が愛用しているOXOの計量カップは、すり切りでちょうど600mlになるので、ほぼ3合分。

こちらでしっかりと分量を計ります。

玄米の研ぎ方

玄米の炊き方5

玄米は白米のようにしっかりと研がなくて大丈夫です。

表面についた汚れを軽く取るくらいの気持ちでOK。

最初に水を入れますと、籾殻のカスなどが浮かんできますので、それらは取り除きます。

そして、水を一度捨て、軽く研いでから再度水で濯(すす)ぎます。

それを3回ほど繰り返せばOKです。

 

玄米の炊き方7

こんな感じで、籾殻が浮かんできます。

一緒に炊いてしまえば食べられないこともないのですが、気になるようでしたら浮かんできたものは捨ててしまって大丈夫です。

玄米の浸水は2時間〜。理想は一晩。

玄米の炊き方6

白米の場合は30分ほど浸水させればOKなのですが、玄米は糠に覆われている分、お米に浸水するまでに時間がかかります。

最低でも2時間、理想としては一晩、しっかりと浸水させます。

浸水後、一度水を切る

玄米の炊き方8

しっかりと浸水させたら、一度ザルなどにあけて、しっかりと水を切ります。

ザルに入れてから軽く揺らし、1分ほど放置します。

あまり時間をかけすぎますと、玄米が乾燥して割れてしまうので、サッとで大丈夫です。

玄米の量の1.5倍の水で炊いていく

玄米の炊き方9

鍋に玄米を移し、計った玄米の分量の1.5倍の水を入れます。

600mlの玄米だったので、900mlの水を入れました。

ちなみに鍋は、昔から使っている普通の手鍋です 笑

ぜひご家庭では土鍋や、ル・クルーゼストウブなどの良い鍋で炊いてみてください ^^

 

玄米の炊き方10

続いて、小さじ1程度の塩を入れていきます。

小さじ1と書いておりますが、軽くひとつまみ程度でOK。

入れすぎると塩辛くなってしまいますが、本当に気持ち程度の少量を入れれば大丈夫です。

弱めの中火→極弱火25分→強火30秒の火加減

玄米の炊き方11

まずは少し弱めの中火でじっくりと煮立たせます。

煮立たせるという表現が良いのかがちょっと不明ですが、沸騰するまでこの火加減で加熱。

玄米の糠を柔らかくさせるために、時間をかけて加熱していくのです。

 

玄米の炊き方12

写真では少しわかりにくいですが、鍋縁から湯気が出てきたら次に移るサイン。

 

玄米の炊き方13

極弱火にして、ここから25分炊き続けます。

 

玄米の炊き方15

25分立ちましたら、30秒ほど強火で仕上げ炊き。

余計な水分を飛ばすため、最後に強火にします。

 

玄米の炊き方16

30秒立ったら火を止めます。

ここから、10分ほど出来上がった玄米を蒸らしていきます。

この辺は白米と同じですね。

玄米の炊きあがり

玄米の炊き方17

しっかりと蒸らした直後の玄米です。

穀物の香ばしい薫りが漂ってきます。

炊きあがったら、すぐに玄米をほぐす

玄米の炊き方18

白米と同様、玄米も炊きあがりましたらすぐにしゃもじでほぐします。

玄米同士がくっつくのを防ぐのと、炊きムラをなくすためですね。

 

玄米の炊き方19

天地をひっくり返しながら、十字に切っていくようなイメージ。

玄米を潰さないように、気をつけてほぐしていきます。

以上で、玄米ご飯が完成!

炊きあがった後の玄米の保存方法

一番良いのはすぐに食べきってしまうことですが、冷凍での保存も可能です。

出来るだけ炊きあがりの状態で、サランラップなどに包んで冷凍庫へ入れてしまいます。

すばやく冷やす役割としては、水分が飛んでしまうのを防ぐ効果があります。

 

鍋で炊いた「玄米ご飯」の完成

玄米の炊き方20

早速、出来上がった玄米ご飯を茶碗に盛ってみました。

糠の茶色が移っていますが、それでももっちりツヤツヤに仕上がっています ^^

さすがは新潟産のコシヒカリと言ったところですね。

実際に食べてみますと、確かに口の中に糠や籾殻が残る感じがあり、風味も雑穀の独特な香りがあります。

しかし、そこまでクセは強くないと感じましたので、玄米だけで炊いても美味しく食べられそうです。

 

土鍋・手鍋で玄米ご飯を炊く方法 まとめ

白米を直火で炊くのとはかなり違いがありましたが、慣れてくればそれほど難しいものではありませんでした。

浸水に時間がかかるのがちょっと大変ですが、あとはとても簡単です ^^

ダイエットにも最適な玄米ですが、もちろん日々の栄養を摂るためにも効果があります。

白米に混ぜて炊いたりするのも良いようなので、ぜひ玄米やその他の雑穀米などもお試し下さい!

玄米、慣れてくるとめちゃめちゃ美味しいですよ 笑

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