【低温調理のサラダチキンでダイエット】簡単な作り方とレシピ

サラダチキン6

こんにちは、蕨東口すがやの三代目です。

 

9月の始め頃から、実はダイエットをしておりまして、、、。

やはりダイエットといえば、運動と食事が何よりも大事ですよね。

 

食事面では脂質・糖質を抑えつつ、タンパク質が摂れるようにと、

鶏のささ身や胸肉を食べまくっています。

 

ただ、ササミや胸肉を焼いたり茹でたりすると、パッサパサになって量が食べられないのが難点。

そこで重宝するのが、低温調理で作ったサラダチキン。

 

重宝するどころか、サラダチキンでない限り、

ササミや胸肉をバクバク食べるのは不可能だと思ってます。

 

低温調理器というアイテムが必要になりますが、

それを使えば、簡単に美味しいサラダチキンが作れます。

 

今回は、低温調理で作るサラダチキン。

そのレシピと作り方をご紹介します。

 

【低温調理のサラダチキンでダイエット】簡単な作り方とレシピ

サラダチキンがダイエットに良いと、よく聞きますよね。

まず最初に、サラダチキンがどういったものかを説明していきます。

 

サラダチキンとは?

ここ最近、よく耳にするサラダチキン。

スーパーやコンビニなどでも取り扱うようになって、色んな場所で見かけますよね。

 

もともと、

サラダチキンは鶏胸肉を蒸して、それを真空パックで販売していたもの

が始まりだそうです。

現在では、低温調理で作るサラダチキンが一般的には認識されていると思います。

 

個人的には、

  • 加熱による硬化・パサつきを防ぐための調理を施されている
  • 脂質・糖質が少ない部位で作られている

そんな鶏肉が、サラダチキンと定義出来るのでは、と僕は考えています。

 

鶏のササミか胸肉を使っていて、固くなくしっとりとしていれば、それはサラダチキンと言えるはず。

もも肉の場合、脂質が高いのでサラダチキンと呼べるのか、、、

そこは意見が分かれそうな気がしますね。

 

サラダチキンの歴史

岩手県大船渡市の食品加工会社アマタケが、サンドイッチ具材用に開発したハーブ風味の鶏胸肉加工品を2001年に「サラダチキン」として初めて商品化し、スーパーマーケットで販売した。

当初は皮付きで販売していたが、2014年に皮を取る改良を施し、カロリーを大幅に減らしたことでブレイクしたという。

2013年、セブン-イレブンとプリマハム株式会社がコンビニエンス向け商品を共同開発したことにより、セブン-イレブンがコンビニエンスストアで最初に取り扱いを開始。

翌2014年にはローソンもプライベートブランドとして発売を開始するなど、他のコンビニチェーンもこれに追随した。

その後は市場拡大が進んでおり、富士経済によれば、2017年の市場規模は前年比44.6%増の269億円にのぼると見込まれ、今後も順調に拡大するとみられる。

各社は味のバリエーションの充実や、スティックタイプや切り落としタイプの導入などによる更なる利用シーンの拡大を図っている。

引用:Wikipedia

Wikipediaからの情報ですが、2001年(平成13年)から作られ続けているんですね。

サラダチキンは本当に色んなブランドで発売されていて、コンビニやスーパーでもよく見かけます。

 

昨今では健康志向も高まり、ダイエットもブームに。

なので、高タンパク・低脂質&低炭水化物のサラダチキンの人気が、さらに高まってきました。

 

市場規模も、2017年のデータで約270億円。

一つの料理だけで、これだけの経済規模があるってスゴイですよね。

 

サラダチキンとダイエット

ダイエット食として人気が出たサラダチキンですが、以前の記事でそのことについて記事を書きました。

「鶏のササミや胸肉が、なぜダイエットに適しているのか?」

 

これからサラダチキンを食べて、ダイエットを頑張ろうと考えている人。

ぜひこちらの記事も、読んで頂ければと思います。

関連記事
減量に最適!鶏のササミ・胸肉がダイエットに向いている理由

 

低温調理でサラダチキンを作る

今回のレシピではスチーム(蒸す)ではなく、

真空調理法という低温調理でサラダチキンを作っていきます。

 

どちらも一定の温度で、一定の時間加熱するというもの。

なので、大きく分けた調理方法としては似ていると思います。

 

ただ、低温調理の難しいポイントは、ズバリ「温度管理」です。

そこを低温調理器というアイテムに任せることで、簡単に作ることが可能になるんですね。

 

低温調理・真空調理とは?

低温調理とはその名の通り、低温で食材を一定時間加熱して調理することです。

 

食肉に関してですが、肉を調理する際は、

付着している細菌を不活性化・死滅させるために、加熱を施す必要があります。

が、直火焼きなどで高温加熱すると、食材が硬化してしまうというデメリットも。

 

そこで、細菌を食べられる許容値まで減らしつつ、

さらに肉が固くならないために開発されたのが、この低温調理法。

 

低温調理・真空調理は、1979年にフランスで開発

その歴史は1979年のフランス、「ジョルジュ・プラリュ」というシェフが、

フォアグラのテリーヌを作るために生まれたようです。

 

下味をつけた食材をフィルム袋に入れ、空気を抜いた状態で温度管理しながら調理するという方法。

真空調理法という名で、当時は開発されたそう。

 

日本でも、大手の居酒屋・ファミレスチェーンが採用してポピュラーに。

そして最近では低温調理器のブームがあり、専用のアイテムも多く販売されるようになりました。

 

おすすめの低温調理器【BONIQ】

BONIQ(ボニーく)真空低温調理

紹介した通り、低温調理は低温で食材を一定時間加熱して調理します。

鍋にお湯を沸かして、直火で調理することも可能ですが、、、

  • 温度の管理が難しい
  • ずっと鍋のそばにつきっきりでないといけない

といった手間があり、正直めちゃくちゃ面倒です。

 

そこで便利なのが、低温調理器という料理アイテム。

機能はとてもシンプルで、お湯を入れた鍋に入れることで、

  • 指定した温度を保ってくれる
  • タイマーで時間を知らせて、自動で電源が切れる

といったメリットがあります。

 

サラダチキンを作るために低温調理をするのであれば、正直この低温調理器は絶対に必要。

あると無いとでは、作業の手間に雲泥の差があります。

 

BONIQ(ボニーク)は、使いやすくてオシャレなのでオススメ

僕が使っている低温調理の器具ですが、BONIQ(ボニーク)の真空低温調理器を愛用しています。

これを選んだ理由ですが、、、単にデザインがカッコ良かったから 笑

 

この調理器自体はちょっと価格がお高めで、およそ20,000円くらい。

Amazonや楽天で買えますが、ポイ活の結果、楽天で買って2000ポイントくらい付与されました。

 

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10,000円台でも、十分に使える低温調理はある

ただ、低温調理器に必要な機能といえば、

「一定の時間に一定の温度を保つ」というシンプルなもの。

 

なので使っているうちに、10,000円しないくらいのアイテムでも良いのかなと感じました。

 

Amazonや楽天などで探すと、色んな低温調理器が出てきます。

ぜひお好みのものを探してみて下さい。

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低温調理器を使った、サラダチキンの作り方とレシピ

前置きが長くなってしまいましたが、ここから本題のサラダチキンの作り方です。

低温調理器を使えば、サラダチキンは本当に驚くほど簡単に作れますよ。

 

サラダチキンの材料

  • 鶏肉(ササミ・皮無し胸肉) 500g〜
  • お好みの塩 0.8%(鶏肉500gなら約4g)

 

ベースとなるサラダチキンは、塩のみで味付けをしていきます。

ダイエット目的であれば、鶏肉は脂がないササミや、皮を剥いだ胸肉がおすすめ。

もちろん、もも肉で作っても美味しいです。

 

そして味の決め手となる、大事な塩の分量。

色々と試した結果、0.8%が一番美味しいと感じた塩加減です。

 

0.9%〜1%だとちょっとしょっぱい感じで、0.7%だと少し物足りない、、、

0.8%が、自分の中の黄金比です。

鶏肉を500g使うのであれば、4gの計算ですね。

 

あくまでベースなので、自分好みに塩加減は変えてみて下さい。

ハーブ塩やだし汁で味付けをするのも良いと思います。

 

サラダチキンに使える、オススメの塩

サラダチキンの味の決め手は塩なので、塩にこだわると飽きずに楽しめます。

シンプルな塩であれば、僕のオススメは沖縄産の「ぬちまーす」。

サラサラした塩で、とっても美味しくておすすめです。

帝国ホテルで料理長を勤めたシェフも、この塩を愛用していたそうです。

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その他、ハーブの効いたクレイジーソルトを使ったサラダチキンもオススメ。

香りが良く、飽きが来ないのでオススメです。

 

低温調理器を使った、サラダチキンの作り方を写真で紹介

では、実際に鶏ササミ肉を使って、BONIQの低温調理器でサラダチキンを作っていきます。

 

サラダチキン 作り方1

今回は鶏のササミ。

ちょっと奮発して、使用する鶏ササミは鳥取県の大山鶏を使いました。

キレイなピンク色で、臭みなく鮮度も良い感じです。

 

鶏ササミの筋を、簡単に取る方法

サラダチキン 作り方2

さて、ササミの下処理をしていくのですが、筋取りの作業があります。

 

ペティナイフといった包丁でも出来るのですが、オススメはこちらの小さめのフォークと魚用の骨抜き。

ササミの筋取りのやり方は、こちらの記事をぜひご参考にしてみて下さい。

鶏ササミ 筋取り8

フォーク&骨抜きで解決【鶏ササミの筋取り】超簡単な方法

2017.12.21

 

サラダチキン 作り方3

フォークと骨抜きだけで、身もあまり無駄にせず、あっという間に筋が取れていきます。

この小技、知っておくとかなり便利ですよ。

 

筋取りしたササミに味付け

サラダチキン1

こちらが筋取り処理を施したササミ。

ちなみに、笹の葉の形に似ているからササミ(笹身)というらしいですよ。

 

サラダチキン2

筋取りしたササミをボウルに移します。

塩を加えて混ぜ合わせていきますので、少し大きめな方が良いです。

 

サラダチキン3

ササミ500gに対して、0.8%:4gの塩を振ります。

 

この時、塩の分量をできるだけ正確に計るため、キッチンスケールを使うことをオススメ致します。

出来れば0.1g単位で測れるスケールがおすすめです。

 

サラダチキン4

塩を全体になじませていきます。

 

強く揉み込むとササミが崩れてしまったりします。

なので、優しく軽く揉み込んでいきましょう。

 

サラダチキン5

味付けをしましたら、ジップロックへ。

 

真空状態にするためのコツ。

大きめのボウルに水を張り、その中に下から沈めて最後にチャックをふさぐ。

そうすると、キレイに空気が抜けます。

 

低温調理器に入れて加熱

サラダチキン 作り方9

大きめの寸胴や鍋に、低温調理器をセットしていきます。

大体どのタイプも、写真のように側面にネジで固定すると思います。

 

仕組みとしては中に熱線が入っていて、スクリューで水を対流させるんですね。

後は温度と時間を調理器が調節してくれると言った感じです。

 

サラダチキンを作る際の、低温調理の温度と加熱時間

サラダチキン6

鶏肉500g〜1kgであれば、

  • 温度を60℃
  • タイマーを60分

にセットします。

 

鶏肉で気をつけたい菌は

  • サルモネラ菌
  • カンピロバクター

の2種類。

 

ちょっと難しい話になりますが、

厚生労働省の特定加熱食肉製品で決められている加熱時間と温度をざっくり加味すると、、、

55℃で55分程度という計算。

 

なので、理論的には内部温度をその温度と時間で加熱すればOKということです。

 

ただ、やはり食中毒は怖いです。

少し保険をかけて、60℃/60分という加熱処理を僕は取っています。

 

低温であればあるほど肉はしっとり柔らかいので、55℃の方が美味しいとは思いますが、、、

そこは完全に自己責任でお願いします。

 

サラダチキン7

ジップロックに入ったお肉をお湯に入れて、あとは低温調理器をセットすればOK。

温度も時間も、機械が勝手に動作してくれるので、とっても楽ちんです。

 

出来上がりまでゆっくり待ちましょう。

 

出来上がったらすぐ、冷水につけて温度を下げる

写真が無いのですが、加熱時間に達して完成しましたら、袋ごと冷水につけて温度を下げます。

 

これは細菌の増殖を抑えて食中毒を防ぐことが目的です。

90分以内に3℃以下にすることが必要とされています。

 

冷やしたら冷蔵庫などに入れて保存します。

そのまま食べたり、軽くレンジで温めるとより柔らかい状態で食べられますよ。

 

低温調理器で作る、サラダチキンの完成

サラダチキン9

こちらが完成したサラダチキンです。

 

茹でたり焼いたりすると、ササミの場合真っ白な仕上がりになります。

しかし、低温調理器の場合はほのかにピンク色。

 

持った感じもしっとりとしていて、柔らかいのが触るだけで伝わります。

 

サラダチキン10

包丁で切ってみた断面図。

しっかりと加熱されていますが、水分が残っているのもわかりますよね。

 

低温調理器を使ってみて感じるメリット

低温調理器を使うと、

  • 下処理
  • 味付け
  • 密封
  • 低温調理

と、作業工程がとっても少ないので本当に簡単です。

 

フライパンなどで焼いたりすると、ずっとその場に付きっきりになりますよね。

 

ちょっとした下ごしらえをして、後はほったらかしで大丈夫。

一度やってみるとわかりますが、本当に簡単で楽ちんです。

 

おすすめのサラダチキン活用法

サラダチキンは、焼いたり茹でたりしたササミや胸肉よりも美味しく食べられます。

 

が、、、やはり旨味が少ない分、大量には食べにくいもの。

食べ続けた結果、1回の食事で100g程度で飽きてきてしまいます。

 

筋肉を落とさないダイエット目的の食事で摂取するとなると、1回で150g〜200gは食べたいところ。

 

なので、そのまま食べたりサラダのトッピングとして食べる以外にも、色々と考えて作ってみました。

僕なりの、美味しいサラダチキンの活用法をご紹介します。

 

サラダチキンを普通にサラダに乗せる

サラダチキンのサラダ

お好みの野菜と共に、サラダチキンをトッピングします。

 

出来るだけ野菜の種類を多くすると、 色んな種類の栄養もしっかりと摂れるのでオススメ。

ダイエットするならば、マヨネーズや甘みの強いドレッシングのかけすぎはNGですよ。

 

ハンバーガーにサラダチキン

サラダチキンのハンバーガー

ある日の朝食、朝マックのソーセージマフィンでした。

 

これだけだとタンパク質と野菜が全然足りませんよね。

なので、千切りキャベツとサラダチキンをトッピングで追加。

 

かなりボリューミーになりますが、食べごたえがかなり出ます。

 

これ以外にも、こうやって自分好みにカスタマイズするのもおすすめです。

ハンバーガーショップなどで、テイクアウトして食べる機会があればお試し下さい。

 

サラダチキン蕎麦

サラダチキン8

蕎麦の具にすることで、つゆの汁気と一緒に食べることが出来ます。

お蕎麦の出汁があると、サラダチキンの量もこなせます。

 

玉子を一緒に落として月見にしたり、わかめを添えるのも良いですね。

 

サラダチキンのわんぱくサンド

サラダチキンわんぱくサンド

6枚切りのパンをさらに半分に切り、

サラダチキンとお好みの野菜をたっぷり挟んだサンドイッチ。

 

レタス、キャベツ、アボカド、玉ねぎ、トマト、きゅうりといった野菜をサンド。

お好みのドレッシングをかけて食べます。

 

パンが少し高カロリーですが、野菜もしっかりと摂取できるのでオススメです。

 

低温調理器を使った、サラダチキンの作り方 まとめ

この記事のポイントをまとめますと、

  • サラダチキンを作るなら、低温調理器が便利
  • オススメはBONIQの低温調理器
  • 500gくらいの肉なら、60度で60分加熱
  • 色んなアレンジをすると、より量が多く食べられる

ということですね。

 

ダイエットをする人にとって、サラダチキンは必要不可欠だと思います。

ただ、スーパーやコンビニなどで毎回購入すると、お財布にはちょっとダメージが。

 

低温調理器を買うと、どうしても初期コストは少しかかります。

が、継続して食べ続けますし、色んな食材で調理が楽しめるのも楽しいですよ。

 

低温調理器を使えば、豚肉・人参・じゃがいも・たまねぎなどの食材と調味液を入れるだけで、

肉じゃがなんかも作れるみたいです。

 

実際にやってみると結構ハマりますので、料理が苦手な男子にも低温調理はオススメできますね。

ぜひ、低温調理器を使ったサラダチキンを試して頂ければと思います。

 

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