ダイエットに良い野菜【栄養・効果・食べ方】を野菜ソムリエがまとめてみた

こんにちは、蕨東口すがやの三代目です。

 

今日は野菜ソムリエとして、野菜のお話を。

突然ですが、あなたのお腹周りは、ポヨポヨ・ぷよぷよしていませんか?

 

以前ダイエットをしていた僕も、最近サボりがちでまたリバウンド傾向にあります。

ダイエット 体重

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2016.02.04

 

息子がお腹をポンポン叩いて、「きもちいいね〜」などと屈辱的なことを言ってきます。

気付かないようにしていましたが、少しずつ危機感を感じていますね。

 

実はまた密かにダイエットに取り組み始めたのですが、やはり意識するのは食生活。

 

以前も書きましたが、ダイエットに必要な4つのポイントはこれです

  1. 食生活の見直し
  2. 適度な運動
  3. 自己管理(体重計に乗って推移を知る)
  4. 継続すること

特に直接ストレスとなる食生活は、一番ガマンがしんどい点でもありますよね。

 

当たり前ですが、ダイエットをする際には

  • 炭水化物・糖質(甘いもの)
  • 脂質(脂っこいもの)

のとりすぎはNG。

 

なので、必然的に野菜や魚を中心とした食生活になってくるのですが、

ダイエットする際にはどんな野菜を食べればいいの!?

と、なりますよね。

 

僕もしっかりと意識していなかったのですが、

ダイエットするなら欠かせない栄養・効果を考えて野菜を食べる必要があります。

 

野菜ソムリエとして、ダイエットをする際に適した効果的な野菜(栄養・効果を含む)。

そして、その食べ方をまとめてご紹介したいと思います。

 

ダイエットに良い野菜【栄養・効果・食べ方】を野菜ソムリエがまとめてみた

そもそもダイエットをするのに、野菜を食べることは適しているのでしょうか?

まず、野菜と栄養素について考えてみたいと思います。

 

野菜には栄養がたくさん含まれていて、ダイエットに必要な栄養素も多い

結論から言いますと、ダイエットをする時に野菜は絶対に食べるべきです。

 

なぜなら、野菜に含まれている栄養は、

  • 体を健康にしてくれる
  • 病気になりにくくなるための、免疫力を上げてくれる

からです。

 

野菜には体を健康にする栄養がたくさんある上、病気になりにくくしてくれます。

そんな栄養素がたっぷり詰まっているんですね。

さらに脂質や塩分も無く、ダイエットに限らずしっかりと摂取したい食材です。

 

ダイエットをする際に必要な、野菜から得られる4つの栄養素

まずここでは、ダイエットをする際に必要となってくる、4つの栄養素をご紹介します。

 

1.筋肉の元になる「たんぱく質」

ダイエットに欠かせない栄養素、それはたんぱく質(プロテイン)です。

たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、まず食事でコレをしっかりと摂取しなければ話になりません。

 

よく、体重を落とすだけのダイエットで満足する人がいます。

しかし、それは筋肉が落ちているだけで、脂肪は残ったままの状態の可能性が高いです。

 

体脂肪を減らして、筋肉をつける。

そのために運動&たんぱく質のコラボはとっても大事。

 

野菜で言うと、たんぱく質は豆類(大豆・枝豆・そら豆)に比較的多く含まれています。

加工品の豆腐や豆乳などが、食生活に取り入れやすいです。

 

2.血液を作る「鉄分」

ダイエットで食事制限をすると、陥りやすいのが貧血。

食事を減らしてしまうと摂取するエネルギーが減りますので、貧血になりやすくなります。

 

特に女性は月経の影響などもあり、男性よりもさらに貧血になりやすいので注意が必要。

そのため、鉄分を含んだ食材をしっかりと摂取して、血液を作る働きを促しましょう。

 

鉄分はパセリ・小松菜・ホウレンソウなど、葉物の野菜に多く含まれています。

おひたしや炒めものにして、量を多く摂りたいですね。

 

ちなみに、ほうれん草の下の少しピンクがかった部分。

あそこが一番鉄分が多いので、根のギリギリで切って、しっかり食べるのがオススメです。

 

3.疲れにくくする「ビタミンB郡」

活動をするためにはエネルギーが必要となりますが、生き物はそのエネルギー源を食事から摂取します。

そのエネルギーは細胞が作るのですが、源となる栄養素がビタミンB郡なのです。

 

ビタミンBは単体でエネルギーを作ることが出来ないので、その仲間である、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ナイアシン

などが互いに助け合って働きます。

 

ビタミンB郡は、豆類・きのこ類・にんにくなどに多く含まれています。

豆・キノコ・にんにくと聞くだけで、一品作れそうですね。

これも炒め物や煮込み料理として、量を食べられますね。

 

4.アンチエイジング効果の「亜鉛」

ダイエットを頑張りすぎて、老け込んでしまう人もいたりします。

実はこの現象には、亜鉛が不足している可能性があります。

 

亜鉛にはアンチエイジング効果があると言われ、不足すると老化スピードが早まると言われています。

食事制限をする際、亜鉛も意識してしっかりと摂取することがだいじ。

キレイに痩せていくためには、亜鉛が必要なんですね。

 

亜鉛は、にんにく・さつまいも・ピーマンに比較的多く含まれています。

 

野菜ソムリエが選ぶ、ダイエットにオススメな野菜【ベスト5】

1位・小松菜

小松菜には鉄分が他の野菜と比較しても、群を抜いて多く含まれています。

ホウレンソウ=鉄分というイメージもありますが、小松菜に含まれる鉄分の量は、なんとホウレンソウの2倍。

 

カルシウムも多く含まれているので、骨を上部にする働きもありますね。

風邪や貧血の予防はもちろん、生活習慣病の予防にもなります。

そのため、積極的に取り入れたい野菜ベスト1に入れました。

 

2位・アボカド

森のバターと呼ばれるアボカド。

野菜の中で唯一と言っていい、「脂質」が摂れる野菜なのです。

 

しかもこの脂質も、オメガ3やオレイン酸と呼ばれる、不飽和脂肪酸。

逆にコレステロールを下げる働きも期待できます。

 

ビタミンB郡やEもたっぷりと含まれているので、美容効果にもしっかりと一役買ってくれます。

ただ、カロリーは高いので、1日1個を目安に食べましょう。

 

3位・豆類(大豆、そら豆、枝豆)

豆類と大きく括ってしまっていますが、大豆、そら豆、枝豆を挙げます。

 

豆は形状からもわかるように、植物になる前のいわば種です。

種子となる豆には栄養素がたっぷりと含まれていますので、積極的に摂取していきたいですね。

 

特に大豆は、筋肉の源になるたんぱく質がたっぷりと含まれています。

お腹にも溜まりやすいので、豆腐や豆乳はダイエットに取り入れやすい豆加工品ですね。

 

4位・もやし

もやしには栄養があまり含まれていないイメージがありますが、実はもやしはスゴイんです。

  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • たんぱく質
  • カリウム
  • アスパラギン酸
  • カルシウム

など、現代人に不足しがちな栄養が実はたっぷり。

 

しかも、もやしが最高なポイントは、なんといっても低価格・安さですね。

値段をあまり気にせず、バクバク食べられます。

 

お腹が空いたときは、もやしをいっぱい食べることで満腹感を得るのもオススメです。

 

5位・ゴボウ

ダイエットをすると、人によって悩まされるのが「便秘」。

 

ダイエット中は、食物繊維の不足に加え、食事制限から腸の活動も抑えられてしまいます。

そのため、便秘になってしまうこともよくあります。

なので、不足した食物繊維を補うために、ゴボウは最適な食材なのです。

 

ゴボウには食物繊維以外にも、カリウムなどの生活習慣病予防に役立つ栄養素もたっぷり含まれています。

こちらもダイエットに限らず、普段から摂取したい野菜でもありますね。

 

野菜を一度にたくさん食べる、3つの方法

厚生労働省が推奨する、1日に必要な野菜・果物の摂取量は350g。

 

生野菜を350g、モリモリ食べなさいと言われてもかなり厳しいですよね。

さらに理想を言えば、10種類くらいの野菜や果物をバランス良く食べるのがベター。

 

ずっしりしたキャベツなら半玉くらいのボリュームがありますし、単品だけでなく種類も採りたいところ。

そこで僕がオススメする、ダイエットに役立つ、栄養もしっかり摂れる野菜の食べ方を紹介します。

 

1・ノンオイルドレッシングにこだわる

生野菜をモリモリ食べるためには、ドレッシングが欠かせませんよね。

正直、野菜単品だけでガツガツ食べるのは不可能だと思います。

 

かといって、オイルたっぷりのドレッシングは脂質や糖質が大量に含まれているので、逆効果。

そこでオススメするのが、ノンオイルドレッシングです。

 

買うのは高いし、作るのは面倒くさいとおもいがち。

しかし、実はノンオイルドレッシングって簡単に作れるんです。

その秘訣はズバリ、二杯酢です。

 

二杯酢の材料

  • 酢 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • 白だし 大さじ1
  • 水 大さじ1

これでOKです。

二杯酢4

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コレをベースに、おろしニンニクや玉ねぎ、柚子胡椒や刻んだ大葉を加えてアレンジも可能。

バリエーションを増やしたほうが、飽きも少ないのでオススメです。

 

生野菜をたくさん食べる際は、二杯酢で作ったドレッシングをぜひ試してみて下さい。

 

2・炒める・蒸す・煮る・焼くなどの加熱調理をする

厚生労働省でも加熱調理をした食べ方を推奨しているほど、調理は大切です。

 

調理方法によっては栄養素が失われてしまうパターンもありますが、

オススメはずばり、スープにしてしまうこと。

 

お好みの野菜を鍋に入れて、コンソメキューブやベーコンなどと一緒に煮込んでスープにすればOK。

美味しく、栄養価もそのまま身体に摂り入れることが出来ます。

 

また、オススメ野菜にも入っていた「もやし」をたくさん食べるのであれば、野菜炒めがおすすめ。

その際は不飽和脂肪酸であるオリーブオイルなどを使って調理すると、脂肪にも変わりません。

 

加熱調理の際は、効率的に摂取していくことを考えると良いですね。

 

3・手軽に出来ておやつにもなる「スムージー」

朝食の一品やおやつにもなる野菜ジュース・「スムージー」も食べ方としてはとてもオススメ。

 

チョコレートやポテチなどを食べるのは、ダイエット中はよくありません。

その代わりとして、果物と一緒に野菜をミキサーにかけたスムージーは良いですね。

空腹が満たされる上に、栄養も取れるメリットがあります。

 

りんご・ばなな・みかんなどの果物をベースに、

人参・トマト・小松菜・ホウレンソウ・きゃべつなど・

色々と種類を試せるのも楽しいですよ。

 

ダイエットに良い野菜【栄養・効果・食べ方】を野菜ソムリエがまとめてみた まとめ

この記事をまとめますと、

  • 野菜はダイエットに最適な食材
  • 体を健康にして、免疫力を上げてくれる効果がある
  • 小松菜・アボカド・豆類・もやし・ごぼうがオススメ
  • ドレッシングや調理方法を工夫して、量を多く食べる

ということですね。

 

冒頭でも書きましたが、もちろんダイエットには食生活の改善以外にも運動が必要です。

そして、そもそも継続しないと意味がありません。

 

ただ、いくらダイエットで食事制限をすると言っても、美味しく効果的に食事はしたいですよね。

ぜひ野菜を楽しみながら楽しくダイエットをして、今のぽっこりしたお腹をムキムキに変えていって下さい。

 

野菜ソムリエに興味がある方へ

この記事は、野菜ソムリエとしての知識を活用して書き上げました。

こういった野菜の知識は、野菜ソムリエの講座を通して、楽しく学ぶことが出来ます。

 

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