「まごわやさしい」の意味｜超簡単に作れる献立・レシピのヒント

こんにちは、蕨東口すがやの三代目です。

「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか？

これは「身体に優しい食材」の総称で、

ま：豆
ご：胡麻
わ：わかめ（海藻）
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ（キノコ）
い：芋

と、それぞれの頭文字。

健康のために、これらの食材を積極的に食べましょうということです。

この記事では、

まごわやさしいについての説明
最近では、まごわやさしい「よ（こ）」
まごわやさしいの食材を使った献立

を紹介していきます。

「まごわやさしい」それぞれの意味と食材

それぞれの頭文字と、なぜ積極的に摂るべきなのかの意味。

そして代表的な食材を紹介します。

ま：豆

豆類の主な代表食材は、ずばり大豆です。

大豆単体でも良いですし、大豆を使った食材の豆腐や納豆もオススメ。

植物性の良質なタンパク質が接種できるので、身体に優しく筋肉の源になってくれます。

大豆から作られる豆乳やおからも栄養が優れていて、こちらも摂るべき食材です。

ご：胡麻

胡麻を含め、ナッツ類なども「ご」に含まれます。

ごまにはセサミンと言われる栄養が豊富に含まれており、

オメガ3
EPA
DHA

といった抗酸化作用の働きを持つ栄養素が豊富。

ナッツ類でも特に、素焼きのクルミやアーモンドも、健康的で身体に優しい食材です。

わ：わかめ（海藻）

わかめ・昆布・アカモク・もずくなど、海藻類全般が「わ」に含まれます。

鉄分
マグネシウム
カルシウム
食物繊維

など、ミネラル豊富な上に整腸作用も期待できます。

日本の海藻を食べる文化は欧米でも人気。

健康意識の高い人が、積極的に食べているようです。

や：野菜

野菜ソムリエなので、この分野は外せません　笑

1日350gを目安に、たくさんの野菜を食べることが推奨されています。

それぞれの野菜にたくさんの栄養がありますが、特にカリウムが大事。

身体の中の塩分を外に排出してくれる効果があり、塩分過多の現代人には必須です。

ちなみにですが、フルーツも野菜に含まれています。

ただ、フルーツには糖分も多く含まれるため、バランス良く選んで食べましょう。

さ：魚

野菜同様、魚も色んな種類全般を食べることが推奨。

特にアジ・イワシ・サバといった青魚には、不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富。

他にもカルシウム・ビタミン・タウリンといった栄養も含まれます。

刺し身・焼く・煮る・蒸すなど、色んな調理方法が出来るので、色んな食べ方をしたいですね。

し：しいたけ（キノコ）

しいたけではなく、きのこ類全般が「し」に含まれます。

メジャーなのは、

しいたけ
まいたけ
えのき
エリンギ
しめじ

など。

低カロリーでありながら、

ビタミンDやビタミンBのビタミン類
カリウムやリン等のミネラル類

も豊富なのが特徴です。

い：芋

芋も色んな種類がありますが、

さつまいも
さといも
じゃがいも

がメジャーで扱いやすいですね。

特にさつまいもはGI値が低く、お米よりも血糖値の上昇を抑える効果があります。

お米の代わりに、主食をさつまいもにすることもオススメです。

最近では「こ・よ」の発酵食品も含まれる

ここ最近では、

まごわやさしい「こ」、まごわやさしい「よ」

といった感じで、1文字増えるのもよく見かけます。

こ→発酵食品
よ→ヨーグルト

の意味で、総称としては「発酵食品」を指します。

納豆・キムチ・ヨーグルト・ぬか漬けなど、発酵菌を利用して作られた食材が挙げられます。

第二の脳と呼ばれる「腸」に好影響を与える食材。

なので、これらの発酵食品もバランス良く食べることが勧められています。

僕自身も料理人として、料理を作る時には「まごわやさしい」を出来るだけ意識しています。

ただ、忙しい毎日の中で全てをカバーするのはなかなか難しいもの。

なので、全てをバランス良く入れるのではなく、

最低でも6割はカバーして献立を作る
複数を合わせて数を稼ぐ

という方法で、出来る限りお気軽に作れるように考えます　笑

そんな時に使える、超簡単な献立とレシピをお伝えします。

炊き込みご飯

まず便利で簡単なのが炊き込みご飯。

主食の中に、具をたくさん入れて栄養をガッツリ摂ろうという作戦です。

よく作るのが、、、

さつまいもご飯
枝豆と人参のご飯
わかめとキノコのご飯
とうもろこしご飯

など、その名の通り、ご飯を炊く際に一緒に食材を入れ込むパターンですね。

単体でも良いですし、複数の食材を入れて炊き込むのも美味しいのでオススメ。

炊き込みご飯を作る際、一緒に白だしを入れて炊くと美味しいですよ。

お水を10％減らして、その分白だしを入れてあとはいつもどおりに炊く。

食材の風味と出汁の旨味がしっかり出て、これだけで立派な一品になります。

具だくさんの味噌汁やカレー

味噌汁やカレーなどの煮込み料理も、食材を多く使えるチャンス。

味噌汁の具材であれば、

わかめ、豆腐、野菜、魚（アラ汁）、キノコ、さつまいも

など、全ての食材をローテーションで使うことが出来ます。

また、カレーやシチューも実は栄養を摂取するのに優秀な料理。

スープに栄養素が溶け込むので、ビタミンCなどの水溶性の栄養も逃さずに食べられます。

まごわやさしいの食材をたくさん入れて、具を食べる感覚で作るのがオススメです。

常備菜

たくさん作って冷蔵庫で保管しておける常備菜。

これらも出来る限り「まごわやさしい」を意識しつつ、複数食材を組み合わせて作ります。

ほうれん草とキノコの炒めもの
小アジと野菜の南蛮漬け
ごまたっぷりの大学芋
野菜のピクルス

など、保存が効きつつ小鉢で出せる料理がオススメ。

たくさん作っておけば、4人家族で食べる場合でも2種類ずつ使えるので便利。

炊き込みご飯・味噌汁・副菜2つだけでも、十分立派な献立になります。

それでも作るのにはさほど手間はかかりません。

ぜひこんな感じで、毎日の献立を考えてみて下さい。

「まごわやさしい」の意味｜超簡単に作れる献立・レシピのヒント　まとめ

おかずには、お肉がメインになることが多い
塩分や糖分を摂りすぎてしまう
ジャンクフードばかり食べてしまう
外食が多い

など、現代人は食生活のバランスが悪いパターンが多く見られます。

（僕自身もちょっとそんな感じです、、、）

「まごわやさしい」の食文化は、日本古来の食文化でもあります。

身体の不調は生活習慣によりますが、特に食生活は大きな原因となります。

「身体は食べたものから出来ている」と言われるだけあり、食べる食材にも気を使いたいですね。

難しく考えすぎず、かんたんで手軽なレシピでぜひ積極的に食材を選んでみて下さい。

個人的には、炊き込みご飯とお味噌汁の2品からスタートしてみるのがオススメです！

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ま：豆